ジムトレ
自転車乗れなかったのでジムに行く。
21時半くらいに到着。
時間もそんなにないのでストレッチしてフリーウェイトコーナーでベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バーベルロウのみ。
正直、どのメニューもウェイト何kgで何回やればいいかわからない。
なので探り探り重りを載せているような状態。
ベンチプレスは50kgでやってみたところ5回くらいで限界。
2セット目から45kgに落とす。
それで8回くらいが今の目安。
1セット目：50kg × 5回
2セット目：45kg × 8回
3セット目：45kg × 8回
スクワットも50kgから様子見、これは10回くらいいけた。
続いて60kg、これで8回くらいか。
3セット目は6回でギブアップ。
しんどくてももう2回やるべきか？？
1セット目：50kg × 10回
2セット目：60kg × 8回
3セット目：60kg × 6回
デッドリフト、60kgから開始、8回しか上がらねぇ・・・
2、3セット目も然り。
というか、握力的にも限界が・・・
腕の力ないねぇ・・・
それとこの前白人さんが手首から脇を締める的なこと言ってたけど、そこ意識するの忘れてた。丁寧にやらねば。
1セット目：60kg × 8回
2セット目：60kg × 8回
3セット目：60kg × 8回
バーベルロウに至っては腕が死んでて途中で終了。
1セット目：30kg × 10回
2セット目：30kg × 5回
これ全部同日にやるのが無理あるのかも。
日にち考えてやらんとちゃんとできんわ・・・
時間があればプールで泳いで解して帰りたいんだが。
ま、年明けからかな。
岩木山神社まで
昨日のウェイトの後遺症が来た。
スクワット、デッドリフトのおかげで背筋と臀筋に心地よい筋肉痛がある。
第1回目の後は激痛のれべるだったが今回は心地良し。
大腿はそれほどでもないのでまずまずいい刺激を与えられたのだと思っておこう。
今日の気温は一日中マイナス。
最高気温が−3℃とかだったっけ？？
これくらい一日中冷え込んでると路面が締まってて非常によろしい。
せっかくのコンディションなので15時スタートで岩木山神社まで。
車で茜橋下まで移動してのスタート。
茜橋下は橋の真下は除雪されてたけど、奥の広い駐車場はノータッチだった。
1月のTSUGARU CUPのとき大丈夫か？？
往路は歩道を多用。
歩行者がいなすぎてちょい藪状態。
真っ白すぎて路面の凹凸とかわからず、危うく畑にダイブするところだった。
ある程度のところまで移動してからは車道に出る。
雪が締まっているので最高だ。
バイパスか宮地か悩んだが、比較的一定な勾配のバイパスの方が負荷的に良さげなのでそちらへ。
弱い筋肉痛のおかげで筋肉が意識しやすい。
臀筋も働いているのを感じる。
でも左の上の方はまだまだ弱いな・・・
バイパス上りきったあたりからはザラメ状の路面でズルズル。
気分だけはコクサイデの砂地獄。
全然進まねぇ・・・
岩木山神社で一枚。
一年で一番多く訪れる場所かもしれない。
ここから普段はそのまま来た道を引き返すのだが、今日は三本柳温泉経由で戻る。
三本柳に向けて左折した所に工事車両の出入り口があって路面ズルズル・・・
さっきのが楽に感じられるくらいひでぇ
車の出入りが多い所、速度が落ちる所が危ないな。
最後はアップルロードに入って雪のアップダウンをこなして帰る。
パイオニアのサイコンによると一番寒いところで−9℃だったとか。
−9℃は怪しい数字だが、−6〜−7℃くらいかな？
履いてるシューズは−15℃でも保温するはずだが、足の指先が痛いくらい冷えている。
どんな状況で−15℃対応なんだろう？？
それでも昨シーズンまでのBONTのXC用シューズにシューズカバーを被せた状態くらいには保温しているから、これにシューズカバー被せたらだいぶマシかな。
夜は嫁さんが友達と食事に出かけたので子供と二人楽しく過ごしている。
ジムトレ
本日はジムにてウェイトトレーニング。
マットでストレッチやコアトレをしてウォームアップ。
その後、鏡の前で先日のパーソナルトレーニングで教わった自重スクワット。
これをやると股関節周りの動きが良くなる気がする。
フリーウェイトコーナーに行くと、この前バーベルスクワットやベンチプレスのこと教えてくれた白人さんがいた。
今日もスクワットについて教えてくれた。
バーベルを担ぐ位置をもう少し下げたほうがいいと。
三角筋の後ろくらいにくるのがいいらしい。
しかし日本語が堪能な人だな・・・ALTか何かかな？？
そして私はスクワットの時、下まで下りきれていないのでもうちょっと頑張ったほうがいいとのこと。
腹筋が耐えきれてないのでもっと腹圧を高めるようにと。
その後、背筋を鍛えたいけど良いエクササイズがないかと相談したところデッドリフトを教えてくれた。
デッドリフトは負荷が高いので週に1〜2回にしたほうがいいらしい。
この上げ方も意識してやらないと変な上げ方になっているので気をつけるようにと・・・
何度か繰り返してやっている内にしんどくて目の前がチカチカ・・・
今日もいい収穫だった。
教えてくれる人がいるのはありがたいな。
いろいろ取り入れて頑張っていこう。
有田焼ニューセラミックフィルター
11月頭頃に注文した有田焼ニューセラミックフィルターが数日前にようやく届いた。
陶器なので繰り返し使えるし、何やらまろやかな味わいになるということなので買ってみた。
そのタイミングでTVでも取り上げられ注文が殺到したようで1ヶ月半たった今届いたというわけだ。
ドリッパーがないのでサーバーに直置きだがまぁいいだろう。
早速豆を挽いて淹れてみる。
全体的に目に見えない無数の穴が空いており、滲み出た液体が底に集まって何とも丁度良い一筋の流れを作っている。
この匙加減どうやって調整してるんだろうか？？
飲んでみるとまろやかでクリアの味わい。
雑味とかをあまり感じない。
ペーパーで落とした時とは全然違う味わいだ。
これはいいモノを手に入れた。
使っている内に目詰まりするようだが、コンロで火で炙って焼成すれば大丈夫らしい。
ペーパーより経済的・・・と思ったが、コスト的に1000杯くらい淹れてトントンか？？
・・・コレは良いモノだと思って使い始めて数日。
豆を変えて淹れてみてもスッキリとした味わい。
非常に飲みやすいのだが、良くも悪くも豆の個性が感じられないような気もする。
好みが分かれる一品かもしれない。
筋肉痛
一昨日のウェイト、昨日のパーソナルトレーニング体験の余波で筋肉痛がひどい。
特に内転筋・・・CXに乗るかローラー台かと思っていたがそれどころではなかった。
内転筋弱いんだろうなぁ・・・
以前から強度が上がると特に左の内腿に張りを感じることがあったが、この弱さによるものだったのだろうか。
夕方に子どものクリスマスプレゼントを買いに行ったが時すでに遅し。
子供が欲しいと言っていた物は売り切れ。
2、3店舗見てみたがどこにもなかったので仕方なくAmazonに注文。
クリスマスに届くためには割増料金がかかるようで・・・
パーソナルトレーニング体験
ジムにてパーソナルトレーニング30分が2回無料体験できるというので1回目をお願いしてみた。
まずは何の目的でどんなことを知りたいか聞かれる。
自転車の競技力向上のために身体を強化するにあたって、臀筋の意識が乏しいのでそこらへんを使えるようにしていきたいと・・・
まずマットの上で臀筋の収縮に関していくつかチェック。
うつ伏せの状態でトレーナーさんが指でついた臀筋の箇所を収縮させる。
ハムストリングス、大臀筋下部、大臀筋上部などを左右それぞれチェックした。
最初はハムストリングスが反応しやすかった。
太腿外側の大腿筋膜張筋も硬い。
腰に力が入りっぱなしのような状態になっていて、それが臀筋の動きを阻害し大腿筋膜張筋の硬さに繋がっていっていると・・・
腰回りや大腿筋膜張筋の筋膜リリースを勧められた。
エクササイズとしてはペルビックブリッジで意識付けしてから、今度は片膝を抱えて片脚でのペルビックブリッジ。
この時に抱えた側の腿と腹部に隙間を作らないようにすること、踏ん張っている方の脚が外側に開かないように気をつけるようにと・・・
私の場合、大腿筋膜張筋が作用しやすいので、力が入って際に大腿筋膜張筋のテンションで脚が外側に引っ張られやすく、小指球側に乗っかりやすくなているとのこと。
あくまで拇指球、小子球、踵の三点でバランスよく支えるべきと。
さらに、臀筋下部は反応しやすいのだが上部が機能していない。
上部に刺激を入れるために、先ほどのペルビックブリッジを踏ん張る方の脚を屈曲した状態（股関節ストレッチのような状態）で行うのが良いとのこと。
これが非常にきつかった。
この後、負荷なしの自重スクワットを行い、臀筋上部と内転筋を鍛えるためにスタンスを広くとり、つま先をできるだけ開いた状態で行う相撲スクワット？を教えてもらった。
私の場合、この時も右の膝が内に逃げやすいので注意が必要。
また、このスクワットの際に肩甲骨を下制を意識することが重要であると。
腰の筋肉で身体を支えようとするのではなく、広背筋を働かせるのが目的か？
このエクササイズの後は足回りの動きが良かったような気がする。
しっかりとしたエクササイズによって柔軟性もアップするというのが何となくわかった気がする。
内と外のバランスが悪かったのかな？？
しばらくこれらのエクササイズを継続して様子を見よう。
